現代人常面臨壓力、作息不規律與外食頻繁等情況，身體發炎也成為備受關注的健康議題。若想從飲食著手調整，不妨參考本文整理的 6 大類抗發炎的食物，除了介紹實際吃法，也會提供一日三餐菜單，讓你在日常飲食搭配更有方向。若平日外食比例高、營養攝取不易均衡，也可進一步了解常見保健食品的營養成分與選購重點，依自身需求評估補充。
身體發炎 2 大類型
發炎是身體面對外來刺激、感染或受傷時，啟動的自然防禦反應。依照發炎持續的時間與反應特徵，主要可分為「急性發炎」與「慢性發炎」，兩者在發生原因、症狀及持續時間上有所不同。
急性發炎
急性發炎通常發生在身體受到感染、外傷或刺激時，例如：跌倒擦傷、蚊蟲叮咬或細菌感染等。此時身體會啟動防禦機制，常見的局部症狀包括紅、腫、熱、痛，有時也可能伴隨活動受限或其他不適。急性發炎的反應通常較快，部分輕微反應可在數天內逐漸緩解，實際恢復時間則依發生原因及個人狀況而有所不同。
慢性發炎
慢性發炎是指發炎反應持續存在，可能延續數個月甚至數年。相較於急性發炎，慢性發炎的表現通常較不明顯，有時可能伴隨長期疲倦或其他非特異性不適，也可能沒有明顯症狀，因此仍需經由專業醫療評估才能確認。
《Nature Medicine》刊載的文獻指出，長期心理壓力、缺乏運動、睡眠不足及不均衡的飲食習慣，都可能與慢性發炎有所關聯。此外，持續性的慢性發炎也與多種慢性疾病風險存在關聯，在日常健康管理中，建議可培養規律作息、適度活動及均衡飲食等良好生活習慣。
延伸閱讀：怎麼讓代謝變好？6大改善方法，從飲食、運動、睡眠提升日常代謝
抗發炎的食物有哪些？6 大類食物推薦
常見的抗發炎食物包括富含 Omega-3 脂肪酸的魚類與種子堅果、各色蔬果、豆類、天然辛香料、全穀類及富含多酚的食物；而在《British Journal of Nutrition》的一篇文獻回顧中，Omega-3 脂肪酸、膳食纖維與多種天然植化素，更是探討飲食與發炎關係時經常提及的營養成分。透過 6 大類抗發炎食物彙整，幫助你更了解各自的代表食材、營養特色及推薦吃法：
| 食物類別 | 代表食物 | 營養特色 | 推薦吃法 |
|---|
| Omega-3 脂肪酸食物 | 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽 | EPA、DHA、ALA、優質蛋白質、不飽和脂肪酸 | 清蒸鮭魚、香煎鯖魚、核桃燕麥、奇亞籽優格 |
| 植化素食物 | 番茄、藍莓、青花菜 | 植化素、維生素、膳食纖維 | 藍莓優格、番茄炒蛋、清蒸青花菜 |
| 豆類與植物性蛋白質 | 豆腐、毛豆、鷹嘴豆 | 植物性蛋白質、膳食纖維 | 無糖豆漿、滷豆腐、毛豆炒菇 |
| 天然辛香料 | 薑黃、薑、蒜 | 薑黃素、薑辣素、含硫化合物 | 薑黃燉菜、蒜炒青菜、薑片蒸魚 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、全麥麵包 | 膳食纖維、維生素 B 群、礦物質 | 糙米飯、燕麥粥、全麥吐司 |
| 多酚類食物 | 綠茶、黑巧克力、咖啡 | 茶多酚、可可多酚、綠原酸 | 無糖綠茶、高可可黑巧克力、無糖黑咖啡 |
Omega-3 脂肪酸食物
Omega-3 脂肪酸可從動物性與植物性食物攝取，兩者提供的營養成分略有不同。動物性來源以鮭魚、鯖魚及沙丁魚為代表，含有 EPA、DHA 兩種重要成分，參與身體正常的生理運作，也與發炎反應的調節機制有關。此外，魚肉還能提供優質蛋白質，適合替換部分高飽和脂肪的肉類。植物性來源則有核桃、亞麻籽及奇亞籽，主要含有 ALA（植物性 Omega-3 脂肪酸），同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。ALA 是人體必需脂肪酸，能少量轉換成 EPA、DHA，但轉換效率有限，因此動植物來源可以搭配攝取，增加日常營養的多樣性。而健康油脂除了 Omega-3 之外，酪梨、特級初榨橄欖油及苦茶油也富含單元不飽和脂肪酸，適量取代奶油、豬油等高飽和脂肪來源，有助於調整日常脂肪攝取比例。
推薦吃法：每週可安排約2餐魚類，每餐約一個掌心大小的魚肉，清蒸鮭魚或香煎鯖魚都是不錯選擇。早餐燕麥可加入核桃、亞麻籽或奇亞籽，沙拉則以適量橄欖油調味。選購堅果與種子類時，建議以原味、無調味產品為優先，並留意食用份量。
植化素食物
番茄、藍莓及青花菜含有多種天然植化素，例如：番茄中的茄紅素、藍莓的花青素，以及青花菜的硫代葡萄糖苷。茄紅素與花青素具有抗氧化特性，而氧化壓力與發炎反應之間存在密切關聯。此外，蔬果還能提供維生素、礦物質及膳食纖維，透過不同顏色的食材搭配，可以攝取更豐富的營養成分。
推薦吃法：早餐可將藍莓加入無糖優格，午餐選擇番茄炒蛋，晚餐則搭配清蒸青花菜。建議每天攝取多種顏色的蔬果，也可選擇芭樂、紅蘿蔔、菠菜等台灣常見的當季食材。
豆類與植物性蛋白質
豆腐、毛豆與鷹嘴豆是常見的植物性蛋白質來源，其中黃豆製品含有大豆異黃酮，毛豆與鷹嘴豆則提供膳食纖維、葉酸及多種礦物質。部分研究發現，多攝取豆類、全穀及蔬果的飲食習慣，可能與較低的發炎程度有關。日常以豆類取代部分高脂肉類或加工肉品，還能調整飽和脂肪與鈉的攝取量，讓蛋白質來源更加均衡。
推薦吃法：早餐可搭配無糖豆漿，午餐選擇滷豆腐與蔬菜，晚餐則以毛豆炒菇或鷹嘴豆沙拉增加食材變化。若選購罐裝鷹嘴豆，建議先沖洗並瀝乾，減少額外的鈉攝取。
天然辛香料
薑黃、薑與蒜含有不同的天然植物成分，像是薑黃中的薑黃素、薑的薑辣素，以及蒜的含硫化合物等。這些成分具有抗氧化特性，部分實驗研究也發現，它們可能參與發炎相關訊號的調節。此外，辛香料具有鮮明的天然風味，可以減少料理對鹽巴、醬油等高鈉調味料的依賴。
推薦吃法：煮飯或燉菜時可加入少量薑黃粉，炒青菜時使用蒜末提味，魚類料理則搭配薑片去腥。建議依照個人口味適量添加，增加料理的香氣與層次。
全穀類
糙米、燕麥及全麥麵包是常見的全穀類食物，能提供膳食纖維、維生素 B 群、礦物質及天然植化素。其中，燕麥含有水溶性膳食纖維，有助於增加飽足感；以全麥粉製成的麵包，也能提供比一般白吐司更多的膳食纖維。此外，人體研究曾觀察到，以全穀類替換精製穀物的飲食，部分發炎相關指標有所下降。
推薦吃法：煮飯時可將白米與糙米混合，早餐選擇原味燕麥片搭配無糖豆漿，或以全麥吐司搭配水煮蛋、番茄。選購全麥麵包時，建議確認成分標示是否以全麥粉為主要原料，並留意添加糖與鈉含量。
多酚類食物
綠茶、黑巧克力與咖啡都含有天然多酚；綠茶中含有兒茶素、黑巧克力有可可黃烷醇，咖啡則是有綠原酸。多酚具有抗氧化特性，也可能參與發炎反應的調節。不過，實際攝取的多酚含量會受到原料與加工方式影響，因此建議平時以無糖綠茶取代含糖飲料，減少額外糖分攝取；黑巧克力則可作為少量點心，增加飲食選擇。
推薦吃法：平時可選擇無糖綠茶或無糖黑咖啡，下午點心則搭配少量可可含量70%以上的黑巧克力。由於綠茶、咖啡及黑巧克力都可能含有咖啡因，建議依個人耐受程度調整攝取量與時間，並留意黑巧克力的糖分及熱量。
延伸閱讀：身體發炎、血糖高會怎樣？辨識 6 大發炎徵兆，抗炎飲食這樣吃！
Omega-3 與抗發炎飲食有什麼關係？
Omega-3 脂肪酸是抗發炎飲食中經常被討論的營養成分，可從魚類、堅果及種子等食物中攝取。由於不同食物所含的 Omega-3 種類及含量有所差異，了解 EPA、DHA 等成分的特色，有助於掌握日常攝取。若平時較少吃魚，或因外食習慣而難以穩定攝取，也可考慮選擇魚油作為營養補充。以下介紹 Omega-3 脂肪酸的營養差異、飲食攝取方式，以及魚油補充與選購重點：
EPA、DHA、ALA 參與身體調節
Omega-3 脂肪酸參與人體多種生理運作，其中 EPA、DHA 也參與發炎反應的調節過程，是抗發炎飲食中的重點營養成分。常見的 Omega-3 可分為 EPA、DHA 及 ALA 三種，主要來源與營養特色如下：
| 營養成分 | 主要來源 | 營養特色 |
|---|
| EPA（二十碳五烯酸） | 魚類、魚油 | 優質多元不飽和脂肪酸，維持體內好油平衡的重要營養素，幫助促進新陳代謝、調整體質，維持生理機能正常運作。 |
| DHA（二十二碳六烯酸） | 魚類、魚油、藻油 | 人體重要的脂肪酸，有助於活絡思緒、維持專注力與記憶力，保持條理清晰，為健康打好基礎。 |
| ALA（α-次亞麻油酸） | 核桃、亞麻籽、奇亞籽 | 人體必需脂肪酸，可少量轉換為 EPA、DHA，並協調體內脂肪酸的平衡，由內而外維持健康狀態。 |
增加優質脂肪攝取，維持順暢循環
Omega-3 脂肪酸是日常飲食中重要的不飽和脂肪來源，其中 ALA 屬於人體必需脂肪酸，需要透過飲食攝取，而 EPA、DHA 則可從魚類及相關營養補充品中取得。適量攝取不同來源的 Omega-3，有助於增加優質脂肪的攝取，讓營養補給更加完整。
從抗發炎飲食的角度來看，除了重視 Omega-3 的攝取，也應搭配蔬果、全穀及豆類等食材，兼顧膳食纖維與多種天然營養成分，建立均衡的日常飲食習慣。若平時經常外食、較少吃魚，EPA、DHA 的攝取來源可能較不穩定，此時除了調整日常飲食，也可評估是否需透過魚油等產品補充 Omega-3，讓營養攝取更符合個人需求。
吃對魚油，補足營養缺口
若以魚油作為補充 Omega-3 的選擇，挑選時除了留意每日建議食用量，也可從營養成分、原料來源、品質檢驗及專利技術 4 方面進行比較：
- 確認 Omega-3 與 EPA、DHA 含量 ：魚油總重量不等於 Omega-3 含量，選購時應確認 Omega-3、EPA 與 DHA 的實際含量及標示基準。例如：產品標示 Omega-3 脂肪酸濃度 95%、EPA＋DHA 佔比 80%，代表配方濃度較高；而每顆膠囊的 Omega-3、EPA、DHA 實際含量，也可直接對照營養標示上的數值，在比較不同產品時更一目了然。
- 留意魚種來源與配方型態 ：原料來源清楚是挑選魚油的重要條件，讓消費者知道是選用單一或多種魚種，方便了解魚油的原料資訊。另外，魚油的型態也會影響吸收表現，rTG 型態相較於 EE（乙酯）型態，具有較佳的 EPA、DHA 吸收利用率，因此選購時可優先考慮 rTG 型態，並搭配成分濃度與品質資訊做綜合評估。
- 查看品質檢驗與認證資訊 ：留意是否提供 SGS 檢測報告、IFOS 國際魚油 5 星認證等第三方檢驗資料，了解產品在純度、污染物及油脂氧化等方面的品質管理情況。若有公開的檢驗結果，也能作為選購時的參考依據。
- 留意純化製程與專利技術 ： 純化製程是比較魚油產品時可留意的項目之一，以「SPD（Short Path Distillation）真空分子蒸餾純化技術」為例，主要用於魚油成分的濃縮與純化，提升原料處理的精細程度。選購時可進一步了解產品是否具備相關專利技術、製程說明及品質檢驗資料，作為比較參考。
抗發炎 5 大地雷飲食
除了選擇營養豐富的抗發炎食物，日常飲食也要留意糖分、精製碳水化合物、油炸類、加工肉品及酒精的攝取。若長期攝取過量，除了容易增加熱量負擔，也會影響整體飲食攝取與體內平衡。
精製糖與甜食
手搖飲、汽水、糖果、蛋糕及甜點等食品，通常含有較多添加糖。長期攝取過多糖分，容易增加額外熱量攝取及體重管理負擔，而高糖飲食也是探討慢性發炎時常見的飲食因素。此外，有些調味優格、早餐穀片及果汁飲料也含有添加糖，平時選購時同樣要留意，避免在不知不覺中攝取過多糖分。
飲食調整建議 ：手搖飲可逐步從半糖改為微糖、無糖，平時以無糖茶或白開水為主；想吃甜食時，可選擇新鮮水果，並留意包裝食品的糖含量與食用份量。
精製碳水化合物
白吐司、白麵包、白米飯及一般精製麵條，都是常見的精製碳水化合物來源。這類穀物在加工過程中去除了部分麩皮與胚芽，使膳食纖維、維生素及礦物質含量減少。若常以精製澱粉為主食，除了容易造成膳食纖維攝取不足，也可能使餐後血糖上升較快，長期下來可能加重體內的發炎反應。
飲食調整建議 ：早餐可用全麥吐司取代部分白吐司，午晚餐則採用白米混合糙米的方式，或輪替燕麥、全麥麵食等主食，以增加全穀類的攝取比例。
油炸與高溫加工食品
炸雞、薯條、洋芋片等油炸食品，通常含有較多油脂與熱量；此外，食用油經過長時間或反覆高溫加熱，容易產生氧化物質，長期下來容易增加身體代謝負擔。而薯條、洋芋片等澱粉類食物經高溫油炸或烘烤，也可能形成丙烯醯胺等加工副產物，這類物質具有潛在的食品安全疑慮，建議少吃為宜。
飲食調整建議 ：可多選擇清蒸、水煮、燉煮或適度烘烤的料理，蒸魚、烤雞肉都相當適合，方便料理也能取代油炸主餐。烹調時避免食物過度焦黑，購買零食則可留意油脂、鈉含量及食用頻率。
紅肉與加工肉品
牛肉、豬肉等紅肉含有蛋白質、鐵及維生素 B12，是日常營養來源之一。不過，有些紅肉（如：五花肉）的肥肉部分含有較多飽和脂肪，若經常大量食用，容易提高整體飽和脂肪攝取量，影響日常油脂攝取的均衡。至於香腸、培根、火腿及熱狗等加工肉品，由於經過醃製、煙燻等加工程序，含有較多的鈉及飽和脂肪，經常食用容易加重身體負擔。
飲食調整建議 ：紅肉可優先選擇脂肪較少的部位（如：後腿肉），並輪流替換魚類、雞蛋、豆腐及雞肉等食材。早餐可用水煮蛋取代培根或火腿，減少加工肉品的攝取頻率。
過量酒精
啤酒、葡萄酒及烈酒等酒類飲品，長期大量飲用會增加身體負擔，可能干擾正常的發炎調節反應，也會影響睡眠品質與健康。世界衛生組織（WHO）網站資料指出，飲酒會增加健康風險，而隨著飲用量增加，相關風險通常也跟著升高。
飲食調整建議 ：聚餐時可選擇無糖茶、氣泡水或其他無酒精飲品，減少飲酒頻率與飲用量。若平時沒有飲酒習慣，建議繼續維持。
一日抗發炎菜單推薦
抗發炎菜單建議以蔬菜、全穀類及優質蛋白質為基礎，搭配富含 Omega-3 脂肪酸的食材、堅果與天然辛香料，並適量選用富含單元不飽和脂肪酸的食材與植物油，增加每日攝取的營養種類。以下提供早餐、午餐及晚餐的搭配示範：
早餐
- 餐點搭配 ：原味燕麥片＋無糖豆漿＋藍莓＋核桃
- 營養重點 ：燕麥提供膳食纖維，藍莓含有花青素，核桃則能補充植物性 Omega-3 脂肪酸。
午餐
- 餐點搭配 ：糙米飯＋清蒸鮭魚＋蒜炒青花菜＋番茄酪梨沙拉（少量特級初榨橄欖油調味）
- 營養重點 ：鮭魚提供 EPA、DHA，糙米與蔬菜補充膳食纖維，酪梨及橄欖油則富含單元不飽和脂肪酸。
晚餐
- 餐點搭配 ：糙米飯＋薑燒豆腐與菇類＋苦茶油清炒菠菜
- 營養重點 ：豆腐提供植物性蛋白質，搭配菇類、深綠色蔬菜及苦茶油，增加膳食纖維與優質脂肪的攝取。
| 用餐食段 | 餐點搭配 | 營養重點 |
|---|
| 早餐 | 原味燕麥片＋無糖豆漿＋藍莓＋核桃 | 膳食纖維、花青素、植物性 Omega-3 |
| 午餐 | 糙米飯＋清蒸鮭魚＋蒜炒青花菜＋番茄酪梨沙拉（橄欖油調味） | EPA、DHA、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸 |
| 晚餐 | 糙米飯＋薑燒豆腐與菇類＋苦茶油清炒菠菜 | 植物性蛋白質、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸 |
菜單份量與搭配建議：
- 主食 ：午、晚餐可依個人食量安排約半碗至一碗糙米飯，早餐則可使用約 30～40 公克乾燕麥片。
- 蛋白質 ：午餐魚肉約一個掌心大小，晚餐可搭配豆腐、毛豆或其他豆製品，輪替不同蛋白質來源。
- 蔬菜與水果 ：午、晚餐蔬菜建議占餐盤約一半，水果則可搭配早餐食用，增加營養攝取種類。
- 堅果 ：早餐可搭配適量原味核桃，補充植物性 Omega-3 脂肪酸，並留意食用份量。
- 油脂 ：酪梨、特級初榨橄欖油及苦茶油都富含單元不飽和脂肪酸，可依料理方式適量搭配，並留意整體油脂攝取量。
品牌營養師資訊
品牌營養師－黃韋堯
學經歷：
- 中國醫藥大學營養研究所碩士
- 億元資本股份有限公司 產品研發及教育訓練
- 前 IFBB 國際健美總會 運動營養講座講師
- 前永誠顧問證照培訓班 講師
- 前綠葉國際有限公司 營養師
- 前來福食醫有限公司 營養顧問
- 前全心醫學聯合診所 營養師
專業證照：
- 國家考試合格榜首營養師
- NCSF 美國運動營養專家 SNS
- AFAA 美國個人體適能顧問 PFT
- 糖尿病衛教師 CDE
- 腎臟病衛教師 CKD
- 食品安全管制系統證照 HACCP
- 保健食品初級工程師能力鑑定
專長：
- 保健食品開發及品牌銷售
- 經營短影音
- 減重及運動健身營養
- 雲端營養照護
- 撰寫及拍攝營養相關文章及講座
社群IG ：parkernash9 粉絲數 3.3 萬
TIKTOK ：parker_dietitian 粉絲數 2.3 萬
常見問題
Q1：抗發炎的食物有哪些？
常見的抗發炎食物可分為 6 大類，包括富含 Omega-3 脂肪酸的魚類與種子堅果、各色蔬果、豆類、天然辛香料、全穀類，以及富含多酚的食物；鮭魚、藍莓、豆腐、薑黃、燕麥與綠茶，都是日常容易取得的食物來源。建議依照個人飲食習慣輪替搭配，增加營養來源的多樣性。
Q2：抗發炎的食物每天怎麼搭配？
建議以均衡餐盤為原則，每餐安排約半盤蔬菜、四分之一全穀雜糧及四分之一蛋白質食物，並可適量搭配酪梨、橄欖油或苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的食材。水果可安排在早餐或點心時間，飲品以白開水為主，也可依個人需求適量選擇無糖茶或咖啡。透過不同食物的組合，能兼顧膳食纖維、優質蛋白質及不飽和脂肪的攝取。
Q3：抗發炎早餐、午餐、晚餐吃什麼？
早餐可以選擇全麥吐司搭配水煮蛋與番茄，午餐安排糙米飯、鯖魚及深綠色蔬菜，並搭配少量番茄酪梨沙拉；晚餐則以豆腐、菇類及全穀雜糧搭配。下午點心可選擇當季水果或少量原味堅果。若經常外食，也能按照主食、蛋白質與蔬菜的比例選擇餐點，讓營養攝取更加完整。
Q4：如何消除身體發炎？
改善身體發炎問題，首先需要了解發炎原因。發炎是身體正常的防禦反應，能否改善及需要採取何種方式，應依實際原因判斷。若想從日常生活調整，可增加蔬果、全穀類、魚類等抗發炎食物的攝取，減少精製糖、油炸食品及加工肉品，並維持規律運動、充足睡眠與良好的壓力管理。若持續出現紅腫、疼痛或發燒等症狀，建議就醫確認原因，並尋求適當的處理方式。
Q5：抗發炎保健食品推薦怎麼挑？
挑選保健食品時，建議先了解產品的營養成分、含量及品質檢驗資訊，並依個人飲食需求選擇。以 Omega-3 魚油為例，可優先留意 EPA、DHA 的實際含量、rTG 配方型態及原料來源，並參考 SGS 檢測報告、IFOS 國際魚油品質認證等資訊。選擇成分標示清楚、品質把關完善的產品，搭配均衡飲食，讓日常營養補充更加完整。
總結
想由內而外維持健康，可從日常飲食調整做起，像是多攝取抗發炎的食物，例如：富含 Omega-3 的魚類與堅果種子、蔬果、豆類、天然辛香料、全穀類及多酚類食物，透過均衡搭配，可增加營養多樣性。同時，應減少精製糖、油炸食品、加工肉品及酒精的攝取，並配合規律運動與充足睡眠，為健康打好基礎。若平時較少吃魚，也可依個人需求評估 Omega-3 保健食品補充；以魚油為例，選購時需留意 EPA、DHA 含量、配方型態與品質認證等資訊，才能找到符合自身需求的營養補給。
參考來源：
