若你常感到莫名疲倦、思緒不順，或是健檢出現紅字時，有可能是身體發炎的訊號，連帶也可能影響血糖值與肝臟代謝。許多人好奇血糖高會怎樣影響健康、肝不好怎麼改善，其實只要調整生活習慣，再搭配抗發炎及抗氧化食物、植物萃取營養素，便有助於維持代謝平衡，減少身體負擔。接下來將教你辨識 6 大身體發炎徵兆，並說明日常飲食及生活習慣的調整要點。
怎麼知道自己身體發炎？留意 6 徵兆
身體發炎可分為急性發炎與慢性發炎兩種類型。急性發炎通常伴隨紅、腫、熱、痛等反應（如：割傷、擦傷），屬於身體啟動修復的自我保護機制，通常在短時間內會逐漸緩解。相較之下，慢性發炎多與長期不良生活習慣、壓力及環境刺激（如：塑化劑）有關，使免疫系統長期處於低度發炎狀態。雖然沒有明顯疼痛，卻可能持續影響身體代謝與健康。若長期出現以下 6 大徵兆，建議多加留意。
長期慢性疲勞
即使每天睡眠時間長達 8 小時以上，醒來依然感到全身酸痛、精神昏沉，休息後也難以恢復體力。
消化道機能不佳
經常出現腹脹、便秘、腹瀉或消化不良等狀況，反覆發生且難以改善。
皮膚反覆出現狀況
容易出現蕁麻疹、濕疹等過敏反應，或痘痘反覆冒出、皮膚持續乾癢等情況。
肌肉與關節僵硬痠痛
沒有劇烈運動，卻仍經常感到肌肉痠痛、關節不適，例如：早晨起床時感到關節僵硬、全身肌肉緊繃。
情緒低落與腦霧
容易注意力不集中、記憶力下降，並伴隨情緒低落、焦慮或情緒起伏較大的情況。
腰圍過粗與脂肪囤積
衛福部國民健康署在「代謝症候群」一文中提到，腹部肥胖意味著有較多的內臟脂肪，而內臟脂肪增加也容易提高慢性發炎與代謝異常風險。為提醒國人留意健康管理，國健署進一步在「成人健康體位標準」內文建議，成年男性的理想腰圍應小於 90 公分，成年女性維持在 80 公分以內為佳。
身體發炎如何影響血糖及肝臟？
身體發炎、血糖波動與肝臟過勞，是牽一髮動全身的連鎖效應。當體內開始發炎，就會形成互相拖累的惡性循環，以下告訴你這三者之間如何相互影響：
身體發炎因子累積
免疫系統發出警報，干擾體內養分運送。
養分吸收受阻
血液中的糖分無法順利進入細胞利用，引發血糖劇烈波動。
代謝壓力轉移
過量糖分與脂肪湧入肝臟，而肝臟需要消耗龐大能量來處理，加重負擔。
廢物堆積加劇
肝臟負擔過重導致運作效率下降，無法及時清除廢物與自由基，進一步加劇全身慢性發炎。
血糖高會怎樣？肝不好怎麼改善？
若長期出現上述 6 大徵兆，代表身體可能正處於慢性發炎狀態。值得注意的是，長期發炎容易影響血糖調節，也使肝臟承受更多代謝壓力，對健康影響甚鉅。
血糖高小心「全身慢性傷害」
血糖高會怎樣？長期下來身體可能逐漸出現代謝異常，常見症狀包括「三多一少」（吃多、喝多、尿多、體重減輕）、口乾、皮膚乾燥及容易疲倦等。若未及時調控血糖，長期下來可能對血管與神經系統的破壞：
- 大血管與心血管問題
加速血管硬化，增加心肌梗塞與中風風險。 - 微血管與器官病變
可能影響腎臟與眼睛微血管，增加腎功能異常及視網膜病變風險。 - 末梢神經與足部問題
神經功能受影響後，容易出現手腳麻木、感覺遲鈍，傷口癒合速度也會變慢。
3 法則減輕肝臟代謝負擔
肝臟負責代謝、解毒及能量調節，日常建立良好的生活習慣，有助於維持肝臟正常生理機能，並減輕代謝負擔。建議採用以下 3 個生活法則：
- 維持規律作息
保持充足睡眠、避免熬夜，讓身體依照生理時鐘運作；搭配規律運動，有助於減少內臟脂肪堆積，維持正常代謝。 - 調整飲食結構
多攝取深綠色蔬菜、十字花科蔬菜以及豆類、魚肉等優質蛋白質，並減少加工食品、油炸食物及高糖飲食，有助於降低身體代謝負擔。 - 避開菸酒與過量補充品
吸菸、飲酒及長期攝取成分不明的草藥或過量保健食品，都可能加劇肝臟的代謝壓力。補充營養品時，應依照產品標示建議適量攝取，避免造成身體額外負荷。
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必戒！身體慢性發炎原因來自 4 大習慣
慢性發炎是長期生活習慣累積的結果，國際學術期刊《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》研究指出，當體內自由基過多，超過自身的抗氧化能力時，就容易形成「氧化壓力」，使細胞持續受到刺激，增加發炎反應風險。以下 4 個常見生活習慣，都可能加速氧化壓力累積，讓身體長期處於慢性發炎狀態。
高油高糖食物
精製糖、反式脂肪及油炸類食物容易增加體內自由基生成，也是現代人常見的致炎飲食型態。長期攝取不僅影響正常代謝，也容易導致身體發炎。
熬夜與壓力
睡眠不足與壓力會使體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）持續分泌，當皮質醇長期偏高時，免疫修復力易受到影響，也可能增加血糖波動與脂肪堆積，進一步加重肝臟代謝負擔。
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久坐少動
長時間久坐會使肌肉收縮減少，降低骨骼肌利用葡萄糖的效率，也較容易造成內臟脂肪堆積；而內臟脂肪增加，則可能提高慢性發炎與代謝異常的風險。
水分攝取不足
水分是新陳代謝與排除代謝廢物的重要媒介。平時水喝太少，體內廢物與發炎因子就不易透過尿液、汗液排出，也可能出現水腫、退火不順等情況，久而久之便會干擾身體代謝，影響整體健康。
抗發炎飲食怎麼吃？食物類別、外食與植萃營養建議
慢性發炎與日常飲食息息相關，除了減少高油、高糖及加工食品外，也可適量攝取富含抗氧化營養素的食物，維持正常代謝。以下整理 4 大類抗氧化食物及外食族的飲食替換技巧，讓日常飲食更均衡。
日常 4 大類抗氧化食物
抗氧化食物指的是富含抗氧化營養素（如多酚、維生素與植化素等營養素）的食材，當體內處於發炎狀態、自由基過多時，這些抗氧化營養素會幫助中和自由基， 降低它對身體的傷害機率。日常採買時，建議優先選擇以下 4 大類高抗氧化食材：
- 深色莓果類（如：藍莓、草莓、桑椹）：
富含花青素、多酚等抗氧化成分，有助於維持血管健康與正常代謝。 - 深綠色蔬菜（如：花椰菜、菠菜、甘藍）：
含有豐富的維生素 C、β-胡蘿蔔素、大蒜素與蘿蔔硫素，是理想的抗氧化營養來源之一。 - 優質堅果與油脂（如：核桃、特級初榨橄欖油）：
富含 Omega-3 不飽和脂肪酸與維生素 E，可幫助緩和身體發炎反應。 - 辛香料與綠茶（如：薑黃、綠茶）：
薑黃素與兒茶素具有抗氧化性，有助於退火與促進代謝，維持良好生理機能。
外食族的 3 個飲食替換技巧
即使無法天天下廚，只要掌握「少加工、多原型、均衡搭配」3 原則，也能降低高油、高糖飲食帶來的影響。選購餐點時，可優先增加蔬菜、優質蛋白質及全穀雜糧的比例，並減少油炸食物與含糖飲料，讓外食也能吃得更健康。
| 外食情境 | 原本選擇 | 建議替換 |
|---|
| 超商早餐 | 熱狗堡 + 含糖奶茶 | 蒸地瓜 + 無糖高纖豆漿 / 無糖綠茶 |
| 午餐便當 | 炸雞腿便當（精製白米） | 烤雞胸 / 滷排骨便當（飯換五穀米或紫米） |
| 下午茶點心 | 洋芋片 / 珍珠奶茶 | 一小把無調味堅果 + 一小盒綜合莓果 |
植萃營養補充：紅蔘、玉米鬚與葛花
除了調整飲食與生活習慣，紅蔘、玉米鬚及葛花也是常見的植物性保健食材，搭配均衡飲食與規律作息，有益身體健康。以下為紅蔘、玉米鬚與葛花的特色：
- 紅蔘含有人蔘皂苷等成分，可作為保養身體、維護生理機能的營養來源。
- 玉米鬚富含黃酮類、礦物質等成分，常被運用於日常養生飲食中，可幫助維持正常代謝。
- 葛花則是有多酚類植化素，能補充日常所需的抗氧化營養素。
除此之外，紅蔘、玉米鬚及葛花也常被用於保健產品中，選購時可進留意原料來源、萃取製程與品質驗證。例如：採專利發酵及濃縮技術製成的韓國紅蔘、經特殊技術萃取的韓國玉米鬚，以及含有 GHG 特殊多酚化合物的日本專利葛花等，皆可作為選購時的參考重點。同時，國家 GMP 等品質驗證可作為評估製程管理與產品品質的依據，挑選保健產品時也可一併納入考量。
品牌營養師資訊
品牌營養師－黃韋堯
學經歷：
- 中國醫藥大學營養研究所碩士
- 億元資本股份有限公司 產品研發及教育訓練
- 前 IFBB 國際健美總會 運動營養講座講師
- 前永誠顧問證照培訓班 講師
- 前綠葉國際有限公司 營養師
- 前來福食醫有限公司 營養顧問
- 前全心醫學聯合診所 營養師
專業證照：
- 國家考試合格榜首營養師
- NCSF 美國運動營養專家 SNS
- AFAA 美國個人體適能顧問 PFT
- 糖尿病衛教師 CDE
- 腎臟病衛教師 CKD
- 食品安全管制系統證照 HACCP
- 保健食品初級工程師能力鑑定
專長：
- 保健食品開發及品牌銷售
- 經營短影音
- 減重及運動健身營養
- 雲端營養照護
- 撰寫及拍攝營養相關文章及講座
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常見問題
Q1：身體發炎會有哪些常見徵兆？
慢性身體發炎不會像割傷般立即出現紅、腫、熱、痛，可能表現為長期疲勞、消化不良、皮膚反覆乾癢或過敏、肌肉與關節痠痛、腦霧，以及腰圍過大等情況。這些徵兆並非慢性發炎的確診依據，若症狀持續或影響日常生活，仍應尋求專業醫療評估。
Q2：血糖高會怎樣影響身體健康？
血糖長期偏高可能出現口乾、容易疲倦及「三多一少」（吃多、喝多、尿多、體重減輕）等症狀，也可能逐漸影響血管、腎臟、視網膜與末梢神經。若健檢發現血糖異常，應配合醫師建議追蹤，並從飲食、作息、運動與體重管理著手調整。
Q3：肝不好怎麼改善？日常生活要注意什麼？
可先從規律作息、均衡飲食與減少菸酒開始。日常應降低油炸、高糖及加工食品的攝取，搭配適度運動以管理內臟脂肪；補充保健食品時，也應確認來源與建議用量，避免同時攝取過多成分不明的產品。
Q4：抗氧化食物要怎麼搭配才均衡？
抗氧化食物不需要集中攝取單一種類，建議從深色莓果、深綠色蔬菜、無調味堅果、橄欖油、薑黃及無糖綠茶等食物中多元搭配。同時減少高油、高糖與高度加工食品，並兼顧全穀雜糧、蔬菜及優質蛋白質，才能讓整體飲食更均衡。
Q5：紅蔘、玉米鬚與葛花適合一起補充嗎？
紅蔘、玉米鬚與葛花都是常見的植物性保健素材，分別可提供人蔘皂苷、多酚類植化素等營養成分。挑選複方產品時，可留意原料來源、專利萃取或發酵製程、成分標示及 GMP 等品質驗證，並依產品建議用量補充；正在用藥、懷孕或有特殊健康狀況者，則應先諮詢醫師或藥師。
總結
身體發炎與許多慢性健康問題及代謝失衡有關，與其在出現徵兆後才開始擔心血糖高會怎樣影響健康，或思考肝不好怎麼改善等問題，不妨及早建立良好的生活與飲食習慣，維持身體穩定運作，從日常生活降低長期健康風險。要改善身體發炎，除了建立規律作息、維持運動習慣與充足補水，也別忘了將抗氧化食物列入日常飲食清單，並減少高油、高糖及加工食品的攝取。若希望進一步補充日常所需營養，也可選擇含有紅蔘（人蔘）、玉米鬚及葛花等植物萃取成分的營養補充品，搭配均衡飲食與健康生活型態，循序漸進做好日常保養，穩固健康基礎，維持更理想的代謝狀態。
參考來源：
