不少人發現，隨著生活型態改變，體重比以前更難控制、白天容易疲倦，也開始在意自己的代謝狀態。其實，想知道怎麼讓代謝變好，不能只靠少吃或尋找特定食物，而要從肌肉量、日常活動、飲食等多方面一起調整。這篇文章將先掌握基礎代謝的關鍵，再整理6大實用改善方法，幫助建立更容易長期執行的生活習慣。
基礎代謝怎麼看？
在討論怎麼讓代謝變好之前，可以先了解基礎代謝，人體一天消耗的能量並不只有運動，光是維持呼吸、血液循環、體溫等，就需要持續消耗熱量，而這也是基礎代謝的重要來源。
新陳代謝和基礎代謝的差異
- 新陳代謝：指身體持續進行的各種物質與能量轉換過程，例如把食物中的營養轉換成能量，供身體活動與其他生理功能使用。範圍較廣，不只包含休息時的能量消耗。
- 基礎代謝：指人在休息狀態下，為了維持呼吸、心跳、體溫、血液循環與器官運作等基本生命功能所需要消耗的能量，通常會受到年齡、性別、體型與肌肉量等因素影響。
簡單來說，新陳代謝是身體整體的能量轉換與運作過程，基礎代謝則是維持基本生命活動所需的能量消耗。
| 比較項目 | 新陳代謝 | 基礎代謝 |
|---|
| 主要概念 | 身體進行物質與能量轉換的整體過程 | 維持基本生命功能所需的能量消耗 |
| 包含內容 | 食物轉換、能量利用與修護等 | 呼吸、心跳、體溫維持、器官運作等 |
| 範圍 | 較廣，涵蓋身體多種代謝活動 | 較聚焦於休息狀態下的基本能量需求 |
| 常見影響因素 | 飲食、活動量、身體與生理狀態等 | 年齡、性別、體型、肌肉量與身體組成等 |
哪些因素會影響基礎代謝？
每個人的基礎代謝都不同，其中較重要的影響因素包括：
- 身體組成與肌肉量：肌肉等瘦體組織需要消耗能量維持，因此身體組成會影響靜息狀態下的能量需求。
- 體型：體型較大的人通常需要更多能量維持身體基本運作。
- 年齡：隨著年齡與身體組成改變，基礎能量消耗也可能發生變化。
- 性別：男性與女性平均身體組成有所不同，因此估算基礎代謝時通常會分開計算。
- 健康與生理狀態：部分疾病、荷爾蒙及身體狀況也可能影響能量消耗。
也就是說，基礎代謝不是一個完全固定不變的數字，而且其中有些因素無法改變，例如年齡；但肌肉量與身體組成則可以透過後續會提到的運動、飲食及日常活動逐步調整。
基礎代謝怎麼算？
想初步了解自己每天維持基本生理運作大約需要多少熱量，可以利用公式進行估算。常見的 Mifflin-St Jeor 公式是依照體重、身高、年齡與性別估算靜息能量消耗（REE），原始研究於1990年提出，目前也常被用來作為日常熱量需求估算的起點。
- 男性：10 × 體重（kg）＋6.25 × 身高（cm）－5 × 年齡（歲）＋5
- 女性：10 × 體重（kg）＋6.25 × 身高（cm）－5 × 年齡（歲）－161
例如一名 30歲、身高160公分、體重55公斤的女性：
10 × 55＋6.25 × 160－5 × 30－161
＝550＋1,000－150－161
＝約1,239 kcal／天
不過公式得到的是估算值而非實際測量值，個人的肌肉量、體脂、健康狀況等都可能造成差異；若需要更精確掌握靜息能量消耗，可透過間接熱量測定等方式進行評估。
延伸閱讀：吃什麼可以快速變瘦？必看 5 大懶人法，邊吃邊瘦才是真正王道！
怎麼讓代謝變好？6大改善方法
想改善日常代謝，可以從能長期維持的運動、活動量、飲食與睡眠開始。
加入肌力訓練
肌肉是影響身體組成與日常能量消耗的重要因素，因此肌力訓練可以從深蹲、弓箭步、靠牆伏地挺身、臀橋等徒手動作開始，再依個人體能循序增加強度。目前成人活動建議每週至少進行 2 天肌力訓練，並盡量涵蓋腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀與手臂等主要肌群。
規律做有氧運動
快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧活動，可以直接增加活動期間的能量消耗，也是提升整體每日活動量最簡單的方法之一。成人每週可將150分鐘中等強度活動拆開進行，例如每次30分鐘、每週5天，不需要一次完成。如果目前沒有規律運動習慣，可以先從每次10～20分鐘的快走開始，再逐漸延長時間。
減少久坐
對長時間坐辦公室的人來說，通勤走路、爬樓梯或工作空檔起身走動，也都是一天活動量的一部分。CDC也指出，即使目前無法達到完整的每週運動建議，有一些身體活動仍比完全不動好。
久坐族可以把門檻設低一點，例如：
- 工作一段時間後起身走動、伸展，不讓自己連續坐太久。
- 通勤提早一站下車，增加步行距離。
- 短樓層改走樓梯，減少完全依賴電梯。
- 午休後安排10～15分鐘散步。
吃足蛋白質與均衡飲食
NIDDK指出，減重過程中身體的代謝與熱量需求本來就可能下降，因此長期體重管理仍需要合理的飲食與活動安排，而不是一味追求極低熱量。日常可以從每餐都有蛋白質來源開始，例如雞蛋、魚、雞肉、豆腐、豆漿等，再搭配蔬菜、全穀類與適量水果。
若平常外食比例高、飲食選擇較單一，較難從三餐均衡攝取所需營養，也可以依個人飲食狀況搭配合適的保健食品，作為日常營養補充的一環，不過保健食品的角色仍以補足飲食需求為主。
補充足夠水分
水分參與身體多項代謝與生理反應，包括營養素運送、體溫調節、消化吸收等，因此維持充足水分，是讓身體正常進行能量利用與代謝的重要基礎。當水分不足時，也可能出現疲倦、注意力下降、運動表現變差等情況，進而影響日常活動量與整體生活狀態。
不過，補充水分不等於喝越多就能讓基礎代謝越高。每個人的水分需求會受到體型、活動量、環境溫度、飲食及健康狀況影響，建議以白開水作為主要水分來源，分散在一天中補充即可。
睡眠充足、作息規律
飲食和運動之外，睡眠也是日常健康管理不能忽略的一環，目前成人一般建議每天至少睡眠7小時，但睡眠需求仍會因年齡與個人狀況有所差異。如果經常熬夜，可以先從固定大致的上床與起床時間開始，例如原本每天凌晨2點才睡，可以先逐步提早，並減少睡前長時間滑手機、吃大量宵夜等容易干擾睡眠的習慣。
想提升代謝吃什麼？
想從飲食著手改善代謝，重要的是選擇能提供蛋白質、纖維、維生素與礦物質的原型食物，並維持整體飲食均衡。
優質蛋白質：雞蛋、雞肉、魚類、豆腐
蛋白質除了是肌肉的重要組成，也與餐後能量消耗有關。進食後身體需要額外能量進行消化、吸收與代謝，也就是食物熱效應，而蛋白質通常比脂肪與碳水化合物具有較高的食物熱效應。
日常可以選擇：
- 雞蛋
- 雞胸肉、去皮雞腿
- 魚類
- 豆腐、豆干
- 無糖豆漿
- 牛奶、優格
全穀與澱粉：糙米、燕麥、地瓜
澱粉不需要為了提高代謝完全戒掉，可以優先將精緻澱粉的一部分換成糙米、燕麥、全麥、地瓜等原型或全穀類食物。
例如：
增加蔬果攝取：花椰菜、菠菜、菇類、水果
蔬菜與水果本身不是燃脂食物，但可以提供膳食纖維與多種維生素、礦物質，因此適合納入日常均衡飲食。
例如：
- 花椰菜、高麗菜
- 菠菜、青江菜
- 香菇、杏鮑菇
- 番茄
- 芭樂、奇異果
- 蘋果、柑橘類水果
適量脂肪來源：堅果、酪梨、魚類
想讓飲食更完整，也不需要把脂肪完全排除，可以從原型食物中選擇不飽和脂肪來源。
例如：
重點仍在適量，因為脂肪每公克提供的熱量較高，不代表吃越多越能提高代謝。把這些食物拿來取代部分油炸食品、糕點或高度加工零食，會比額外大量增加攝取更實際。
為什麼代謝會變差？
代謝狀態並不會只受到單一因素影響，日常活動量、肌肉量、飲食方式、睡眠與年齡變化，都可能讓身體的能量消耗出現差異。
肌肉量與活動量減少
肌肉量與身體每天消耗的能量有關，而活動量下降，也會直接減少每日總熱量消耗，若長時間久坐、缺乏運動，加上年齡增加後肌肉量逐漸下降，整體能量需求就可能比以前低。
長期過度節食或飲食不均衡
想控制體重時，如果長期把飲食量壓得太低，身體的能量消耗也會隨著體重與飲食狀態改變，減重過程中代謝會下降，而體重降低後，身體維持新體重所需的熱量也會變少。
睡眠不足與長期作息不規律
睡眠不只是休息，也與人體的神經內分泌及葡萄糖代謝有關，長期睡眠不足可能影響葡萄糖代謝及多種荷爾蒙調節，也與體重增加風險有關。如果經常熬夜，除了身體恢復時間不足，也可能讓白天精神較差、活動量下降，並增加高糖、高熱量食物的攝取機會。
身體組成改變
隨著年齡增加，肌肉量、脂肪量與整體身體組成都可能改變，而靜息代謝率會隨年齡呈現下降趨勢，其中部分變化與瘦體組織及肌肉量減少有關。不過實際上，活動量、肌肉量與生活型態同樣會影響日常能量消耗，因此比起把代謝下降完全歸因於年齡，更實際的做法是持續維持肌力訓練、增加日常走動。
代謝不好有哪些表現？
容易疲倦、精神不濟
容易疲倦、沒有精神，是代謝速度下降時常見的表現之一，當身體使用能量的速度變慢，可能會感覺整天提不起勁，即使沒有進行大量活動，仍容易出現疲勞、嗜睡或注意力下降的情況。甲狀腺功能低下的常見症狀也包括疲勞與精神變差。
容易怕冷、手腳冰冷
比以前更容易怕冷，也是代謝變慢時常見的身體反應，身體在代謝與利用能量的過程中會產生熱量，當代謝速度降低時，可能比較難維持原本的產熱狀態，因此容易覺得冷、四肢冰冷或比周遭的人更不耐低溫。怕冷也是甲狀腺功能低下常見的典型症狀之一。
體重容易增加
代謝速度下降時，每日能量消耗可能跟著降低，因此體重也可能比較容易增加，如果原本飲食量沒有明顯增加，活動習慣也差不多，卻開始發現體重持續上升，就可以進一步檢視肌肉量、活動量、睡眠與身體狀況。例如甲狀腺功能低下會使代謝變慢，體重增加就是常見症狀之一。
排便速度變慢、較容易便祕
代謝速度降低時，也可能伴隨腸胃活動變慢，因此便祕是常見表現之一，如果以前每天或固定時間排便，近期卻明顯變成排便次數減少、糞便較硬或排便困難，可以一起觀察近期的飲食、水分、活動量與其他身體變化。甲狀腺功能低下的常見症狀中，也明確包含便祕。
皮膚乾燥、頭髮狀態改變
皮膚變乾、頭髮乾燥或較容易掉髮，也可能出現在代謝變慢的狀態下，當身體代謝與荷爾蒙狀態發生變化時，皮膚與毛髮也可能受到影響。甲狀腺功能低下常見的表現就包括皮膚乾燥、頭髮乾燥或稀疏。
品牌營養師資訊
品牌營養師－黃韋堯
學經歷：
- 中國醫藥大學營養研究所碩士
- 億元資本股份有限公司 產品研發及教育訓練
- 前 IFBB 國際健美總會 運動營養講座講師
- 前永誠顧問證照培訓班 講師
- 前綠葉國際有限公司 營養師
- 前來福食醫有限公司 營養顧問
- 前全心醫學聯合診所 營養師
專業證照：
- 國家考試合格榜首營養師
- NCSF 美國運動營養專家 SNS
- AFAA 美國個人體適能顧問 PFT
- 糖尿病衛教師 CDE
- 腎臟病衛教師 CKD
- 食品安全管制系統證照 HACCP
- 保健食品初級工程師能力鑑定
專長：
- 保健食品開發及品牌銷售
- 經營短影音
- 減重及運動健身營養
- 雲端營養照護
- 撰寫及拍攝營養相關文章及講座
社群IG ：parkernash9 粉絲數 3.3 萬
TIKTOK ：parker_dietitian 粉絲數 2.3 萬
FAQ
Q1：怎麼讓代謝變好最快？
沒有單一方法可以在短時間內大幅提高基礎代謝。比較有效的方向是同時增加活動量、安排肌力訓練、維持肌肉量，並搭配均衡飲食與充足睡眠。成人可先以每週至少150分鐘中等強度活動，加上每週2天肌力訓練作為目標，再依體能逐步增加。
Q2：上班族久坐怎麼讓代謝變好？
久坐族可以先增加非運動時間的日常活動，例如上下班多走路、午休散步、改走樓梯，並避免整天長時間坐著不動。即使暫時無法達到完整運動量，只要比原本多活動仍有幫助。
Q3：年紀越大，基礎代謝一定會變差嗎？
年齡增加後，基礎代謝確實可能逐漸下降，其中一個重要原因是肌肉量容易隨年齡減少，而肌肉量又是影響基礎代謝的重要因素。 不過這不代表年紀大就無法改善，持續進行肌力訓練、維持活動量與攝取足夠營養，仍有助於維持肌肉與身體機能。
Q4：吃什麼可以提高代謝？
蛋白質的食物熱效應高於碳水化合物與脂肪，也就是身體在消化、吸收與代謝蛋白質時，需要消耗較多能量。 日常可以從雞蛋、雞肉、魚類、豆腐、豆漿等食物攝取，再搭配蔬菜與全穀類，重點仍是整體飲食均衡，而不是大量吃單一食物。
Q5：流汗越多，代表新陳代謝越好嗎？
不代表。流汗主要是身體用來散熱、調節體溫的機制，天氣炎熱、運動強度、穿著、個人體質與水分狀態都會影響出汗量。
總結
想讓代謝維持在良好狀態，可以從肌力訓練、有氧運動、增加日常活動量等面向一起著手，其中，維持足夠的肌肉量與日常活動量，是影響每天能量消耗的重要環節。平時可以先從每週固定運動、每餐攝取足夠蛋白質、減少久坐，以及維持規律作息開始，若經常外食、飲食較難兼顧均衡，也可以依個人飲食狀況與需求，適度搭配合適的營養補充品，補足日常飲食中較容易不足的營養素，讓健康管理更容易長期維持。
參考文獻：
- Adult Activity: An Overview
- Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
